Ćwiczenia na przedramiona - jak powinien wyglądać trening na przedramię?

Wiele osób zastanawia się skąd bierze się siła chwytu oraz jak ją trenować. Jest to niezbędny element umożliwiający nam progres w treningu siłowym. To dzięki silnemu chwytowi możemy wykonywać ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wiosłowania, czy pracować na drążku do podciągania. W tym artykule skoncentrujemy się na tym jakie ćwiczenia na przedramiona wykonywać. Oraz jakie korzyści trening na przedramię może wnieść do naszego planu. Zapraszam do lektury.

Korzyści płynące z treningu przedramion

Pierwszą i najważniejszą korzyścią wynikającą z treningu przedramion jest oczywiście wzmocnienie naszego chwytu. Jest on niezbędnym narzędziem do progresowania w wielu ćwiczeniach. Niestety duża część ludzi w trakcie budowania sylwetki zapomina o tej partii mięśniowej. Po przez takie podejście tworzy się słabe ogniwo w naszym łańcuchu kinematycznym. Uniemożliwiające nam dalszy rozwój i progres. Warto rozwijać ciało holistycznie, aby uniknąć kontuzji i stagnacji. Silny chwyt jest niezbędny we wszelkiego rodzaju ćwiczeniach na drążku. Muskularne przedramię będzie także dopełniało estetyczny wygląd sylwetki.

Spacer farmera

Doskonale znane nam ćwiczenie z czasów gdy jeszcze zawody strongmenów były popularne za sprawą naszego rodaka. Na siłowni możemy je wykonywać przy użyciu kettlebells. Odważniki kulowe stanowią doskonałe walizki do noszenia. Możemy łatwo dobrać odpowiednie obciążenie. Ćwiczenie prócz oczywistego zmuszenia do pracy naszych przedramion i poprawy siły chwytu niesie szereg innych korzyści. Zmusza do pracy praktycznie całe ciało. Z tego względu warto włączyć je do swojego planu treningowego. Podczas wykonywania spaceru farmera powinniśmy trzymać wyprostowaną sylwetkę, ściągnięte łopatki oraz napięte mięśnie brzucha. Bardzo ważne jest to aby nie kołysać się na boki, lecz iść stabilnie, prosto.

Spacer farmera możemy wykonywać również za pomocą specjalnej sztangi lub hantli. Kolejną wersją ćwiczenia jest spacer z obciążeniem tylko w jednej ręce. W celu maksymalizacji pracy przedramion można wykorzystać z kolei spacer z talerzami obciążnikowymi trzymanymi w palcach.

Podciąganie na ręczniku

Podciąganie samo w sobie wzmacnia siłę chwytu, gdyż ciężar całego ciała zawieszony jest na naszych dłoniach. Wykonywanie tego ćwiczenia za pomocą ręcznika jest jednak o wiele bardziej efektywne w tym względzie. Spowodowane jest to tym, że musimy mocniej zaciskać nasze ręce aby nie zjechać w dół po ręczniku. Kolejnym plusem ćwiczenia jest większa praca nad stabilizacją w trakcie podciągania. Łatwo się rozbujać lub pracować mocniej silniejszą stroną ciała.

Może okazać się, ze początkowo podciąganie na ręczniku jest zbyt wymagające. W takim wypadku skorzystaj z możliwości przewiązania go przez drążek i chwyć się go tylko jedną ręką. Drugą umieść na stabilnym drążku. Po kilku powtórzeniach zamień ręce.

Unoszenie talerzy obciążnikowych trzymanych w placach

Dzięki temu ćwiczeniu wykonamy doskonały trening na przedramię. Polega ono na unoszeniu talerza obciążnikowego trzymanego wyłącznie palcami. Rozwiązanie sprzyja wzmocnieniu mięśni dłoni oraz samych palców. Przekłada się to na nie tylko na siłę chwytu lecz sprawność dłoni. Ćwiczenie możemy wykonywać jako dodatek, gdyż nie stanowi dużego wysiłku.

Wyciskanie kettlebell spodem do góry

Jest to ćwiczenie, które może kojarzyć się nam z widokiem pań trenujących pod okiem trenerów personalnych. Ma ono jednak olbrzymi sens. Po pierwsze samo utrzymanie odważnika w taki sposób wymaga od nas mocnego ściśnięcia jego rączki. Powoduje to oczywiście pracę przedramion. Wyciskanie go do góry wymaga z kolei dużej koncentracji i kontroli. Ćwiczenie uczy nas w jaki sposób świadomie wykonywać stosunkowo proste czynności. Stanowi także idealne narzędzie dla osób mających problem z nauczeniem się czucia mięśniowego.

Naprzemienne chwytanie talerza

Naprzemienne chwytanie talerza stanowi chyba najtrudniejsze ćwiczenie, które jednocześnie wygląda jakbyśmy bawili się zamiast trenować. Polega ono na trzymaniu obciążenia w zaciśniętych palcach na wysokości twarzy i puszczeniu go. Naszym zadaniem jest chwycić talerz palcami drugiej ręki na wysokości bioder. Zalecam aby stosować obciążenie maksymalnie 5 kilogramowe. Zwłaszcza na początku możemy mieć problemy aby utrzymać ciężar po złapaniu. Szkoda niszczyć podłogę lub odważnik. Warto wykonywać więc to ćwiczenie talerzami przeznaczonymi do bojów siłowych, które są miękkie i elastyczne.

Ściskacz do przedramion

Najpopularniejszym narzędziem do treningu przedramion jest ściskacz. Możemy go wykorzystywać w dowolnym miejscu i przy dowolnej okazji. Podczas oglądania telewizji czy czytania książki. Urządzenie to nie jest zbyt efektywne lecz może stanowić dobre uzupełnienie treningu przedramion.

Jak często ćwiczyć przedramię?

Przedramiona pracują w trakcie większość naszych sesji. Co za tym idzie warto wykonywać po jednym maksymalnie dwóch ćwiczeniach po każdym treningu w celu ich wzmocnienia. Warto pamiętać, że silny chwyt pozwoli nam na przełamanie wielu ograniczeń siłowych. Na przykład przy martwym ciągu często tym co puszcza pierwsze są właśnie dłonie. Ciało mogłoby dźwignąć więcej, lecz nie możemy utrzymać ciężaru. Z pomocą przychodzą oczywiście paski, lecz wzmocnienie chwytu jest kluczowe.

Trening przedramion jest jednym z najczęściej omijanych, zaraz obok łydek i brzucha. Spowodowane jest to tym, że są one mało widoczne w kontekście całej sylwetki. Nie rzucają się w oczy jako pierwsze. Podejście holistyczne do treningu sprawia jednak, że ćwiczymy wszystkie partie i pozwala zachować maksymalne efekty zdrowotne treningów. Przedramiona należy trenować w taki sam sposób jak inne partie, poświęcając im jedną sesję treningową. Podczas, której wykonujemy 3-4 ćwiczenia. Inną opcją jest jak wspomniałem wyżej wzmacnianie ich na każdej sesji poprzez wykonanie 1-2 ćwiczeń.