Ćwiczenia z hantlami - podstawowy zestaw ćwiczeń z hantlami

Hantle stanowią podstawowe wyposażenie siłowni. Znajdziemy ich różne rozmiary oraz rodzaje. W klubach fitness przeznaczonych zarówno dla osób uczęszczających na zajęcia grupowe, jak i trenujących siłowo znajdziemy hantle o wadze od jednego do nawet pięćdziesięciu kilogramów. Najczęściej spotkać możemy hantle vinylowe, a także hantle chromowane. Warto przyjrzeć się temu wspaniałemu sprzętowi do treningu. Ćwiczenia z hantlami mają swoje odpowiedniki w popularnych ćwiczeniach ze sztangami. Wariacje ze sztangielkami mają jednak kilka zalet, których pozbawione są podstawowe wersje. W tym artykule skoncentrujemy się na tym jaki zestaw ćwiczeń z hantlami warto wykonywać. Na starcie warto jeszcze wyjaśnić różnicę pomiędzy hantlą a sztangielką. Pierwsza posiada stałe i nie wymienne obciążenie. Druga natomiast jest małą wersją sztangi, w której możemy zmieniać obciążenie dzięki wymiennym talerzom.

Zalety hantli

Ćwiczenia z hantlami posiadają kilka znaczących zalet. Jedną z najistotniejszych jest fakt pracy asymetrycznej. Oznacza to, że podczas wykonywania przykładowo wyciskania na ławce obie strony naszego ciała pracują niezależnie od siebie. Jest to doskonała okazja aby sprawdzić jak wielkie dysproporcje w sile występują w stosunku lewej do prawej połowy ciała. Ćwiczenia z hantlami pomagają te dysproporcje niwelować. Ze względu na to, że nasz organizm nie jest symetryczny biceps lewej ręki może być większy niż prawej. Wykonując asymetryczne ruchy jesteśmy w stanie pozbyć się również różnicy wielkości mięśni. Wynika z tego, że dzięki hantlom możemy nie tylko wyrównać siłę stron ciała, lecz także ich rozmiar.

Kolejną bardzo ważna zaletą stosowania hantli jest zmuszenie nas do ciągłej koncentracji na technice wykonywanego ćwiczenia. Podczas pracy sztangą wiele mankamentów można ukryć. Słabsza strona jest wspierana przez silniejszą i minimalizuje ryzyko pojawienia się kontuzji. Jednak podczas pracy asymetrycznej, jeśli nie będziemy maksymalnie skoncentrowani możemy łatwo stracić panowanie nad ciężarem. Skupienie pomaga opanować technikę do perfekcji, ta z kolei przekłada się na efekty.

Ostatnią istotną zaletą hantli jest łatwość zmiany obciążenia. Dzięki czemu możemy szybko wykonywać super serie lub zmieniać obciążenie w trakcie trwania jednej serii. Istnieją także sztangielki, na które zakładamy talerze jak na sztangę. Takie polecam kupić do domu. Dzięki temu rozwiązaniu nie zajmiemy dużo miejsca.

Podstawowe ćwiczenia z hantlami

Poniżej opisze po jednym ćwiczeniu na każdą partię ciała z wykorzystaniem hantli. Ćwiczenia te można wykorzystywać jako zamienniki podstawowych wersji, bądź w celu optymalizacji swoich planów. Sprawdzą się na każdym poziomie zaawansowania oraz niezależnie od celu. Wystarczy dobrać do nich odpowiednią liczbę serii, powtórzeń, a także obciążenie. Na starcie jednak warto przyswoić sobie nowy dla ciała wzorzec ruchu.  

• Przysiad goblet

Ćwiczenie wykonujemy w taki sam sposób jak zwykły przysiad. Różnica polega na tym, że odważnik trzymamy oburącz przed sobą. Najlepiej chwycić go pionowo tak aby jeden z talerzy spoczywał na naszych dłoniach. Ciężarek trzymamy blisko klatki. Dzięki takiemu rozwiązaniu jesteśmy w stanie zejść niżej i zachować pełną równowagę. Zmieniamy środek ciężkości co przekłada się także na inną pracę mięśni. Ćwiczenie może służyć do nauki techniki przysiadu a także jako prekursor front squatu.

• Martwy ciąg na prostych nogach

Wykonując martwy ciąg z hantlami musimy mocno koncentrować się na tym aby trzymać ciało w prawidłowej pozycji. Łatwo o przekrzywienie się, które może skutkować zbyt mocnym obciążeniem jednej ze stron ciała. Zaletą takiego martwego ciągu jest fakt, że można wykonywać go łatwo na jednej nodze i trzymać równowagę. Kolejnym plusem jest zmuszenie mięśni do pracy asymetrycznej.

• Wiosłowanie w podporze o ławkę

Wiosłowanie jednorącz hantlą w podporze o ławkę jest bardzo popularnym ćwiczeniem. Warto je wykonywać ze względu na możliwość wyrównania dysproporcji siłowych w dużej grupie mięśniowej. Ćwiczenie wykonujemy poprzez podparcie się jedną stroną ciała o ławkę. Kładziemy na niej dłoń oraz kolano tak aby ustawić tułów równolegle do ziemi. Drugą nogę stawiamy szerzej na podłożu, prostujemy plecy i ściągamy łopatki. Ciężarek trzymamy w wolnej dłoni. Przyciągamy go do siebie wolno w okolice łączenia klatki z brzuchem, a następnie kontrolowanie opuszczamy.

• Wyciskanie hantli na ławce

Ćwiczenie to możemy wykonywać zarówno na ławce płaskiej, jak i skośnej. Jego zaletą jest fakt, że możemy opuścić hantle niżej niż sztangę, która blokuje się na naszej klatce. Pozwala to na pełniejszą pracę mięśni. Większy zakres ruchu przekłada się na efektywność ćwiczenia.

• Wyciskanie hantli nad głowę

Wyciskanie żołnierskie hantlami możemy wykonywać zarówno stojąc, jak i siedząc. Częściej spotykaną wersją jest siedząca. Spowodowane jest to lepszą stabilizacją kręgosłupa, opartego o siedzisko.

• Uginanie przedramion z hantlami

Doskonałe ćwiczenie na biceps. Możemy wykonywać je na różne sposoby. W jednej z wersji uginamy przedramiona młotkowo w innej natomiast stosując tak zwaną suplinację, czyli dokręcenie nadgarstków. Podczas tego ćwiczenia w celu mocnej izolacji mięśnia dwugłowego możemy wykorzystać modlitewnik.

• Wyciskanie francuskie hantli leżąc

Ćwiczeń na tricepsy z hantlami jest mnóstwo. Wyciskanie francuskie jest jednak jednym z najpopularniejszych. Warto je wykonywać ponieważ doskonale wpływa na siłę mięśnia trójgłowego. Warto pamiętać podczas pracy aby kontrolować rozstaw naszych łokci. Nie powinny one rozchodzić się zbyt mocno na boki. Ćwiczenie wykonujemy leżąc na ławce płaskiej. Hantle trzymamy w wyciągniętych rękach na wysokości klatki. Ruch wykonujemy jedynie poprzez ugięcie w stawie łokciowym tak by hantle znalazły się za głową.

• Spacer farmera

W tym ćwiczeniu możemy pracować za pomocą jednego lub dwóch hantli. W wersji jednorącz mocniej pracujemy nad stabilizacją kręgosłupa oraz mięśniami głębokimi. Naszym zadaniem jest trzymać ciało w idealnie prostej pozycji i spacerować z ciężarkiem trzymanym w wyprostowanej ręce przy nodze.

Ćwiczenia z hantlami – efekty

W zależności od sposobu treningu możemy uzyskać różne efekty. Najważniejsze są jednak:

• Zniwelowanie dysproporcji w sile i wielkości mięśni;
• Wzmocnienie mięśni stabilizujących;
• Nauka nowych wzorców ruchowych.

Podsumowanie

Zestaw ćwiczeń z hantlami stanowi doskonałe rozwiązanie dla osób, które pragną trenować w warunkach domowych. Większość ćwiczeń można wykonywać wyłącznie przy użyciu ciężarków. Do innych potrzebna jest jeszcze ławka. W taki sposób przy użyciu minimum sprzętu można wykonać bardzo mocny trening całego ciała. Z tego powodu ćwiczenia z hantlami mogą stanowić albo wyłącznie uzupełnienie planu, albo jego pełną bazę. Wszystko uzależnione jest od naszego celu. Należy także pamiętać, że większość ćwiczeń ze sztangą ma swój odpowiednik przy użyciu hantli. Jest także możliwość wykonania części ćwcizeń z kettlebell przy użyciu tego sprzętu.