Jak stworzyć mini siłownię w warunkach domowych - akcesoria do treningu w domu.

Wiele osób nie lubi uczęszczać do klubów fitness. Inny z kolei nie mają takiej możliwości ze względu na odległość, bądź zobowiązania rodzinne. Dla wielu osób problemem są także godziny pracy. Z tego względu nie trenują zaniedbując swoje ciało. Po pewnym czasie zaczyna to rodzić problemy w postaci nadwagi oraz słabej kondycji fizycznej. Osoby takie budzą się w momencie kiedy wejście na trzecie piętro powoduje u nich zadyszkę. Na szczęście w dzisiejszych czasach sprzęt fitness nie jest wcale taki drogi. W Internecie natomiast dostępnych jest wiele informacji oraz filmów instruktażowych dotyczących odżywiania i ćwiczeń. Dzięki temu w stosunkowo prosty sposób można zadbać o swoje zdrowie oraz wygląd w warunkach domowych. W tym artykule skoncentruje się właśnie na opisaniu tego w jaki sposób stworzyć taką mini siłownię na potrzeby prywatnego użytku. Dzięki skompletowaniu niewielkiej ilości, zaznaczam, że naprawdę niedrogiego sprzętu, można wykonać pełny i efektywny trening. Akcesoria do treningu w domu to świetna inwestycja pozwalająca oszczędzić czas i poprawić nasza sylwetkę.

Na samym początku należy zadać sobie pytanie jaki cel treningowy nam przyświeca. Możemy pracować strikte nad sylwetką i wtedy będziemy potrzebować zainwestować w odważniki. Możemy także pracować nad funkcjonalnością i pójść w kierunku gum oporowych lub zwyczajnie ćwiczyć ogólnie dla lepszego samopoczucia. Moim skromnym zdaniem dobrze jest zainwestować w sprzęt rożnego rodzaju. W dalszej części artykułu podam taki, który nie zajmuje wiele miejsca, a będzie bardzo wszechstronny. Urządzenia można kompletować stopniowo, dzięki czemu nie uderzy nas po kieszeni jednorazowy większy wydatek. 

Miejsce do treningu w warunkach domowych

Na samym początku musimy przeznaczyć jakieś miejsce do ćwiczeń. Może to być garaż, w którym łatwo będzie trzymać cały sprzęt. Nie mając go jednak do dyspozycji warto zrobić sobie trochę miejsca w salonie lub nawet sypialni. Do treningu wystarczy nam przysłowiowe dwa metry na dwa metry. Istotne jest to aby w trakcie ćwiczeń mieć swobodę ruchu i nie bać się, że uderzymy w telewizor czy inną łatwo niszczącą się rzecz. Możemy nawet przestawiać stół czy łóżko wyłącznie na czas trwania treningu. W taki sposób kiedy ktoś do nas przyjdzie nawet nie zauważy, że trenujemy w domu. Jest to doskonałe rozwiązanie dla osób wolących pracować w warunkach domowych niż uczęszczać do zatłoczonych siłowni. 

Jakie akcesoria do treningu w domu warto kupić?

Podstawowym sprzętem jaki musi kupić jest mata do ćwiczeń. Będzie ona służyć nam w celu ochrony podłogi przed uszkodzeniem oraz jako izolacja od zimnego podłoża w ćwiczenia leżących. Mata to naprawdę nie wielki koszt, ponieważ najprostszą dostaniemy już za około 30 złotych. 

Następnie warto zakupić sobie kilka gum power band. Sprawdzą się zarówno do treningu oporowego jak i wytrzymałościowego i funkcjonalnego. Są wyjątkowo wszechstronnym sprzętem treningowym. Za ich pomocą możemy pracować nad stabilizacją naszego ciała i wykonać ćwiczenia mobilizacyjne. Poprawi to naszą koordynację oraz jakość życia codziennego. Możemy wykorzystać je także w celach sylwetkowych. W początkowym okresie treningu będą dawać zadowalające rezultaty. Dalszych tygodniach będą natomiast dobrym urozmaiceniem oraz uzupełnieniem treningu oporowego. 

Prócz gum power band istnieją także gumy mini band oraz ekspandery. Warto zapoznać się z ćwiczeniami jakie można na nich wykonywać i następnie zdecydować czy będą one przydatną częścią domowej siłowni. Moim zdaniem zdecydowanie będą. 

Teraz pora przejść do odważników. Polecam mocno zainteresować się hantlami zwłaszcza hex, które obok odważników kettlebell są bardzo uniwersalne. Za ich pomocą będziemy mogli wykonywać ćwiczenia takie jak wyciskania, przysiady bułgarskie, czy nawet ciągi, dzięki czemu zaangażujemy całe ciało.

Osobiście bardzo lubię trenować z odważnikami kulowymi kettlebell i polecam zakupić takie do domu. Tak naprawdę wystarczy mieć w domu tylko jeden odważnik o wadze 16-20 kilogramów. Za jego pomocą można wykonać bardzo intensywny trening całego ciała. Najlepszym ćwiczeniem siłowym, którego wykonanie umożliwia popularny czajnik jest tak zwane wstawianie tureckie. W jego trakcie wykonujemy sekwencję złożonych ruchów angażujących do pracy mięśnie całego ciała. Dodatkowo możemy wykonywać swingi, ciągi, wyciskania czy zarzuty. 

Bardzo mądrym i dobrym pomysłem jest zakupienie systemu podwieszanego TRX. Pozwala on trenować zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Można go przymocować do futryny drzwi, lub gałęzi drzewa. Jest to również bardzo uniwersalny sprzęt dzięki, któremu wykonamy setki różnych ćwiczeń. Całą ich gamę wraz z pełnym instruktażem znajdziemy w postaci ogólnodostępnych filmików szkoleniowych.  

Jednym z najlepszych urządzeń do treningu cardio oraz interwałowego dla osób, które nie lubią biegać ani pływać jest stara, dobra i przede wszystkim sprawdzona skakanka. Sprzęt tani i prosty, lecz dający niesamowite efekty. Wystarczy trochę praktyki aby skakać na tyle sprawnie, by treningi były niezwykle wymagające. Skakanie angażuje do pracy praktycznie całe ciało i dzięki temu spala mnóstwo kalorii, przyśpieszając proces spalania tkanki tłuszczowej. Bardzo pozytywnie oddziałuje również na wzrost kondycji fizycznej organizmu i jego wydolności. Większości z nas skakanka kojarzy się z zabawami z dzieciństwa, warto do niej jednak wrócić.  

Doskonałym sprzętem do treningu jest również piłka szwajcarska, zwana także fitnessową. Jest to duża gumową piłką wypełniona powietrzem. Można za jej pomocą trenować mięsnie brzucha, nóg oraz stabilizację. Może także służyć jako dodatkowe miejsce do siedzenia. Wiele osób wykorzystuje ją jako krzesło podczas pracy przed komputerem Takie rozwiązanie pomaga zachować prawidłową pozycję ciała, lecz nie należy stosować go dłużej niż około 30 minut na dobę. 

Na końcu warto pomyśleć także o urządzeniu zwanym rolerem. Służy ono do automasażu, który rozluźnia ciało i przyśpiesza procesy regeneracji orgiazmu po wysiłku. Rolowanie jest bardzo prostym procesem, lecz jednocześnie niezwykle skutecznym. Sprzyja poprawieniu dokrwienia komórek ciała, przez co stają się one także lepiej dotlenione i odżywione. Dzięki rolowaniu nie także potrzeby obawiać się opóźnionej bolesności mięśniowej, czyli tak zwanych zakwasów. Rolowanie skutecznie przyśpiesza proces pozbywania się przez organizm zbędnych produktów przemiany materii powstałych na skutek intensywnego wysiłku. 

Myślę, że są to wszystkie najważniejsze akcesoria do treningu w domu, jakich można potrzebować, a które nie będą zagracać nam mieszkania. 

W jaki sposób trenować w warunkach domowych?

Trening w warunkach domowych rządzi się dokładnie takimi samymi prawami jak trening w klubie fitness. Chcąc zachować bezpieczeństwo i zmaksymalizować efektywność swojej pracy należy trzymać się kilku prostych zasad. I poznać prawidłową technikę wykorzystania akcesoriów do treningu w domu.  

Każdy trening powinien rozpoczynać się od krótkiej rozgrzewki. Dla osób początkujących najlepiej sprawdzi rozgrzewka w postaci ćwiczeń mobilizujących. Mają one za zadanie zwiększyć zakresy ruchu w stawach i przygotować organizm do ćwiczeń. Nim jednak do nich przejdziemy warto podnieść temperaturę ciała poprzez ćwiczenia takie jak pajacyki, podskoki, biegi bokserskie czy nawet skakanie na skakance.  Następnie warto wykonać kilka prostych ćwiczeń zaczerpniętych z jogi. Poniżej przykładowa rozgrzewka:

• Skakanka - 5 minut w spokojnym tempie;
• World Greatest Stretch - 10 powtórzeń na każdą stronę;
• Pies z głową w górze i pies z głową w dole – 10 powtórzeń;
• Latający pies – 10 razy na stronę;
• Zdechły robak – 10 razy na stronę;
• Swimmer – 10 powtórzeń;
• Przysiad kozacki – 10 powtórzeń na nogę

Po rozgrzewce można przejść do wykonywania treningu właściwego. W zależności od sprzętu jaki posiadamy oraz od celu treningowego będzie on wyglądać inaczej. Poniżej podam przykładowy trening, zakładając że posiadamy cały wyżej wymieniony sprzęt.

Trening właściwy:

• Wstawanie tureckie TGU – 4 serie po 3 powtórzenia na każdą rękę;
• Przysiad goblet – 4 serie po 12 powtórzeń;
• Martwy ciąg z kettlebell – 4 serie po 12 powtórzeń;
• Wiosłowanie w podporze na hantlach – 4 serie po 10 powtórzeń;
• Wyciskanie hantli w moście biodrowym – 4 serie po 12 powtórzeń;
• Wyciskanie żołnierskie stojąc - 4 serie po 12 powtórzeń;
• Uginanie przedramion z hantlami stojąc - 4 serie po 12 powtórzeń;
• Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia na triceps - 4 serie po 12 powtórzeń;
• Spięcia na piłce szwajcarskiej - 4 serie po 25 powtórzeń;
• Klasyczna deska - 4 serie po 30 sekund.

Oczywiście trening można urozmaicić, a ćwiczenia zastąpić w prosty sposób innymi, które wykonamy na sprzęcie jaki aktualnie posiadamy. W tej wersji ćwiczeń skoncentrowałem się wprawdzie na ćwiczeniach z obciążeniem, lecz alternatywą dla większości z nich są wersję z gumą lub przy wykorzystaniu TRX. 

Akcesoria do treningu w domu - podsumowanie

Stworzenie domowej siłowni to proces krótki lub długotrwały w zależności od funduszy jakimi dysponujemy. Istotne jest jednak to, że posiadając już niewielką ilość sprzętu możemy wykonać naprawdę skuteczny trening. Nie potrzebujemy też do tego wiele miejsca. W Internecie znajdziemy wiele gotowych planów treningowych przeznaczonych dla osób na każdym poziomie zaawansowania. Istotne jest to aby mieć pewność, że wykonujemy poprawnie technicznie dane ćwiczenia, z którego decydujemy się korzystać. Nie mając takiej pewności warto umówić się na przynajmniej jeden trening pod okiem specjalisty. Zapewni nam to bezpieczeństwo oraz zwiększy efektywność naszej pracy.