Martwy ciąg z kettlebell - jak go wykonywać?
Martwy ciąg z kettlebell jest jedną z wariacji ćwiczenia, które każdy człowiek powinien umieć wykonać. Dzięki niemu wiemy jak podnieść coś prawidłowo z podłoża, tak aby nie uszkodzić sobie pleców. Wzorzec ruchu jakiego naucza nas ciąg wykorzystujemy każdego dnia, wielokrotnie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia angażujemy do pracy praktycznie całe ciało. Przekłada się to na olbrzymią efektywność martwego ciągu na proces budowania masy mięśniowej, siły maksymalnej oraz spalania tkanki tłuszczowej. W tym artykule przedstawię Wam technikę oraz korzyści płynące z wykonywania ciągów za pomocą kettlebells.
Technika martwego ciągu z kettlebell
Wykonując martwy ciąg z kettlebell ustawiamy ciało w dokładnie taki sam sposób, jak przy podejściu do sztangi. Stajemy na szerokości bioder lub nieco szerzej, stopy kierując minimalnie na zewnątrz. Napinamy mięśnie brzucha i pośladów, ściągamy łopatki. Teraz musimy zejść w dół, aby chwycić odważnik stojący przed nami. Ruch zejścia w dół wykonujemy poprzez wypchnięcie bioder w tył i delikatne ugięcie kolan. Teraz naszym zadaniem jest złapać rączkę kettlebell oburącz. Ściskamy ją mocno i staramy się złamać na pół. Powoduje to dodatkowe napięcie mięśni przyłopatkowych. Pozycja wyjścia wygląda więc następująco:
- Stoimy twardo na całych stopach, ustawionych na szerokość bioder lub szerzej;
- Trzymamy proste plecy, ściągnięte łopatki i napięty brzuch;
- W dłoniach trzymamy rączkę odważnika, a nasze plecy są równolegle, bądź prawie równolegle do podłoża;
Z tej pozycji zabieramy tak zwany luz z nóg, czyli prostujemy się na tyle aby czuć już ciężar kettlebell lecz nie odrywać go od ziemi. Dopiero w tym momencie rozpoczynamy ćwiczenie. Naszym zadaniem jest wyprostować ciało po przez ruch w stawie biodrowym. Bardzo istotny jest fakt, że martwy ciąg wykonujemy wypychając biodra w tył. W momencie kiedy zaczynają one schodzić w dół poprzez ugięcie w stawie kolanowym wykonujemy już przysiad. Granica pomiędzy tymi dwoma ćwiczeniami jest cienka lecz bardzo istotna. Ruch uniesienia ciężaru w górę kończymy w momencie pełnego wyprostu ciała. Nasza górna pozycja to pozycja deski stojąc. Cały czas mamy mieć napięte mięśnie i nie odchylamy się w tył. Zejście w dół wykonujemy analogicznie do wyjścia w górę, odwracając kolejność ruchów.
Korzyści płynące z wykorzystania kettlebell
Korzyści płynące z wykonywania martwego ciągu z hantlą proud kettlebell są duże. Jest to doskonałe rozwiązanie dla osób, które uczą się dopiero wzorca ruchowego. Dzięki temu, że uchwyt kettla jest wyżej niż sztanga musimy mieć mniejszą mobilność aby móc prawidłowo wykonać ćwiczenie. Kolejną rzeczą jest fakt, że nie będziemy uderzać się sztangą w piszczele. Kettla prowadzimy między nogami. Sprawia to również, że ruch jest dla nas bardziej naturalny. Podczas pracy z odważnikami kulowymi warto zainwestować w ochraniacze nadgarstków kettlebell. Przydadzą się one podczas innych ćwiczeń, takich jak wstawianie tureckie TGU, clean czy snatch.
Wyliczając korzyści stosowania kettlebell należy wspomnieć o:
- Potrzebie mniejszej mobilności do wykonania prawidłowego ruchu;
- Uniesieniu odważnika z wyższej dźwigni niż sztangi;
- Braku problemu obitych piszczeli;
- Bardziej naturalnym ruchu oraz prowadzeniu odważnika między nogami;
Martwy ciąg z kettlebell jest doskonałym narzędziem do wypracowania wzorca ruchowego. Pozwala w bezpieczny sposób przejść do wykonywania ćwiczenia ze sztangą.
Najczęstsze błędy
Najczęściej spotykanym błędem podczas wykonywania martwego ciągu jest tak zwany koci grzbiet. Wygięte plecy sprawiają, że nasze mięśnie nie spełniają swoich funkcji na tyle dobrze, aby ochronić kręgosłup. Może on przez to ulec uszkodzeniu.
Kolejnym błędem nagminnie spotykanym na siłowniach jest robienie przeprostu w górnej fazie ruchu. Ciało powinno pozostać w pozycji deski stojąc. Wielu ludzi jednak dodatkowo wypycha jeszcze biodra w przód przez co odchyla ciało w tył. Naraża to kręgosłup na uraz, ponieważ w tym momencie mięśnie stabilizujące oraz prostowniki nie pracują prawidłowo.
Ostatnim częstym błędem jest wykonywanie mówiąc potocznie ciągu-siadów. Ciężko określić czy osoba chce wykonać martwy ciąg czy też przysiad. Spowodowane jest to uginaniem kolan, o którym wspomniałem podczas mówienia o technice. Staw kolanowy ma być lekko ugięty lecz to nie on pracuje w tym ćwiczeniu. Cała dźwignia ma być umiejscowiona na stawie biodrowym.
Podsumowanie
Wersji martwego ciąg z kettlebell jest tyle samo co ze sztangą. Możemy wykonywać martwy ciąg rumuński, klasyczny lub też sumo. Dzięki odważnikowi kettlebell jesteśmy w stanie rozłożyć inaczej środek ciężkości. Możemy także wykorzystać dwa kettle. Ćwiczenie to daje nam mnóstwo możliwości. Najistotniejsze jest to, że wykonując martwy ciąg zmuszamy mięśnie całego ciała do wzmożonej pracy. Przekłada się do na wzrost siły organizmu oraz rozrost tkanki mięśniowej. Dzięki dużemu wysiłkowi jaki musimy włożyć w wykonanie ćwiczenia podkręcamy tempo przemiany materii. Im szybszy metabolizm tym lepsze spalanie niechcianych kilogramów.
Martwy ciąg z kettlebell jest doskonałym rozwiązaniem zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Korzystają z niego osoby na każdym poziomie zaawansowania. Warto, więc zwrócić uwagę na to ćwiczenie.